Dé nieuwe slogan van de gezondheidsraad: ‘Bewegen is goed, meer bewegen is beter.’ Maar hoeveel zou een mens dan moeten bewegen? Je leest het hier.

Bewegingsrichtlijnen

Volgens de gezondheidsraad zijn dit de bewegingsrichtlijnen voor volwassenen én kinderen.

Voor volwassenen gelden deze bewegingsrichtlijnen:

• Beweeg iedere week minstens 150 minuten aan matig intensieve inspanning en verdeel de uren over verschillende dagen.
• Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordelen.
• Doe twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten. Voor senioren zou dit gecombineerd moeten worden met balansoefeningen.
• Voorkom veel stilzitten.

De beweegrichtlijnen voor kinderen tussen de 4 en 18 jaar zijn:

• Probeer minstens iedere dag één uur matig intensief te bewegen.
• Ook hier geldt weer; langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordelen.
• Voer minstens drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten uit.
• Voorkom veel stilzitten.

Wat we hieruit kunnen concluderen is dat er één algemeen advies geldt voor alle leeftijden namelijk: zit minder.

Normen van intensiteit in bewegen

Zoals je hierboven al las zijn er normen opgesteld voor de instensiteit van bewegen. Zo hadden we het in de voorgaande tekst al over matig intensieve lichamelijke activiteiten. Maar wat betekent dat dan precies?

Licht intensieve lichamelijke activiteit:
Je beweegt zonder dat er sprake is van een verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Denk bijvoorbeeld aan yoga, maar afwassen of klussen in huis geldt ook!

Matig intensieve lichamelijke inspanning:
Je hartslag verhoogt en je ademhaling versnelt door de bewegingen die je maakt. Dit doe je door stevig te wandelen, te fietsen of door paard te rijden.

Zwaar intensieve lichamelijke inspanning:
Door de inspanning ga je zweten en raak je buiten adem. Dit wordt veroorzaak door bijvoorbeeld een potje voetbal, hardlopen, hockey, squash of wielrennen.

Botversterkende activiteiten, spierversterkende activiteiten en balansoefeningen

Ook hadden we het al over botversterkende activiteiten. Door regelmatig je botten op een verantwoorde manier, te belasten houd je ze langer sterk! Het is ook goed om te weten dat de dichtheid van je botten rond je 30^e levensjaar het grootst is. Na je 45^e wordt dit steeds minder. Juist daarom zijn deze activiteiten zo belangrijk. Voor je 30^e om bij te dragen aan de opbouw van de botmassa en alle jaren erna voor het behoud ervan.

Botversterkende activiteiten zijn:

• Krachttraining met het eigen lichaamsgewicht. Bijvoorbeeld: wandelen, traplopen, tennis of tai chi.
• Ben je al redelijk getraind? Dan zijn sporten waarbij je veel rent en springt het best voor het verstevigen van je botten.

Regelmatig bewegen en sporten helpt ook bij het behouden van sterke en soepele spieren. Daarom is het belangrijk om spierversterkende activiteiten uit te voeren. Dit bepaalt bijvoorbeeld je spierkracht, lenigheid en balans. Vooral naarmate je ouder wordt, zal je hier veel profijt van hebben. Het voorkomt bijvoorbeeld dat je snel je balans verliest en valt.

Spierversterkende activiteiten bestaan uit:

• Krachtoefeningen;
• Veel rennen en springen, door bijvoorbeeld hard te lopen, voetballen, tennissen of fitnessen. Ook zwemmen versterkt de spieren. Het moet dan wel langdurig volgehouden worden, maar het kost je minder kracht.

Een goede balans zorgt voor een goed evenwicht. Balansoefeningen zijn erop gericht om je evenwicht te verbeteren, of je nu zit of staat. Denk bijvoorbeeld aan op één been staan of voet-voor-voet over een lijn lopen. Doe het regelmatig om je balans te trainen. Sporten als yoga, ballet, turnen en pilates zorgen ook voor een betere balans.

Vragen?

Heb je na het lezen van dit artikel nog vragen over je beweging? Neem dan gerust contact met ons op! Onze specialisten helpen je graag.